正しい腕立ての方法を知りたい

実は皆さんの知っている腕立て伏せは
やり方によって、鍛えられる筋肉が変わってきたり
正しいやり方があったりと、おくが深いものなのです。

ここでは、腕立て伏せの種類・効果的な方法(やり方)、
平均回数や世界記録まで紹介しています。

腕立て伏せの知識を身につけて
男らしい胸板、女性らしい二の腕を自分のものにしましょう！

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腕立て伏せ～回数・やり方など～

種類と効果

腕立て伏せの方法(やり方)

腕立て伏せのアレコレ

腹筋も鍛えよう！

腕立て伏せの種類

◆ニースタンス・プッシュアップ(初心者向け)
膝を床につけた状態で行う腕立て伏せです。
膝をつけることで負荷が減るので腕立て伏せを行いやすくなります。
女性や腕立て伏せの初心者の方に向いている腕立て伏せです。

◆ミリタリー・プッシュアップ
手と手の間は肩幅の約１.５倍です。
肩、お尻、足首が一直線になるよう意識してください。
そして息を大きく吸いながら肘をゆっくり曲げていきます。

◆ワイドスタンス・プッシュアップ
バストアップの為の腕立て伏せです。
肩幅に両腕を開いて腕を伸ばしたあと、
床に胸がつくようなイメージでひじを曲げる腕立て伏せです。
幅を広めにとると大胸筋によく効きます。

など

⇒腕立て伏せの種類

腕立て伏せの効果

腕立て伏せには２つの効果があります。
バストアップと二の腕のシェイプアップです。
少しづつでも毎日続けることによって、体型がかなり変わります。

⇒腕立て伏せの効果

腕立て伏せのやり方

筋トレをする場合には、鍛えたい筋肉を意識しながらトレーニングすることがとても大切です。

大胸筋を鍛えるのであれば、肘を曲げた時に９０度の角度になる手の幅をとってください。
大胸筋は手の幅が狭すぎても広すぎても鍛えることができません。

そして気をつけないといけないのが肩甲骨。
腕立て伏せを行う時には肩甲骨を寄せながら行うことが非常に大切です。

⇒腕立て伏せのやり方

効率的な腕立て伏せの方法

・手の幅 → 肩幅程度

肩幅くらいの手の幅にして腕立て伏せを行うと、
大胸筋・上腕三頭筋・三角筋3つの筋肉すべてを均等に鍛えることができます。

など

⇒効率的な腕立て伏せの方法

腕立て伏せで鍛えられる筋肉

腕立て伏せを行うことによって
バストを支えている「大胸筋」と
力こぶの裏側にある「上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)」を
鍛えることができるので、上半身が絞ることができます。

女性であればメリハリのあるボディライン。
男性であればＴシャツが似合う逞しい胸板、
二の腕をつくりあげることが出来ます。

⇒腕立て伏せで鍛えられる筋肉

腕立て伏せの平均回数

男子
６歳１４.３回
７歳１５.６回
８歳１６.７回
９歳１６.１回
10歳１７.５回
11歳１８.６回
12歳１９.３回

女子
６歳１８.９回
７歳２２.８回
８歳２３.９回
９歳２４.８回
10歳２５.７回
11歳２６.７回
12歳２６.３回

⇒腕立て伏せの平均回数

腕立て伏せの世界記録

◆海南省海口市文テイ君小学校３年生(２００２年現在)
続けて腕立て伏せを２４００回達成に成功。

◆アメリカテネシー州男性
１時間に３，６６９回の腕立て伏せ」を達成。

◆イタリアギリアーノ・ストロー君５歳 (２０１０年現在)
腕立て伏せの中でも難易度が最も高いとされる「90°腕立て伏せ」を２０回達成。
この腕立て伏せは、一切床に足をつけないで腕立て伏せと逆立ちを繰り返すものです。

◆モスクワ Pasha Guseinov君９歳(２００４年現在)
６時間半で(1時間に５分の休憩と水分摂取)９，２６３回の腕立て伏せを達成。

⇒腕立て伏せの世界記録

腕立て伏せの器具ってあるの？

◆パーフェクトプッシュアップ(Xブランズ \9,800(税込)
元米国海軍特殊部隊のミルズ氏が監修した腕立て伏せの為の器具です。
２１日間かけて行うトレーニングマニュアルのＤＶＤもついていますので、
体を鍛え上げたい方におすすめです。(女性も使えます)

◆プッシュアップバー CT-023(K&G \2,520(税込)

◆アルインコプッシュアップバー EXG028(ALINCO(アルインコ) \1,743(税込)
凹凸のあるグリップなので握りやすい。ですから、効果的腕立て伏せが行えます。
軽いので持ち運びも簡単です。
左右が独立している器具なので、目的に合わせてトレーニングを行うことが出来ます。

など

⇒腕立て伏せの器具ってあるの？

腕立て伏せの消費カロリー

「腕立て伏せをすることで
どれくらいカロリーが消費されるのか?」
こんな疑問を持ったことはありますか?

ちなみに体重が６０キロの男性が腕立て伏せを１０分行うと、
３６kcalのカロリーが消費されると言われています。

体重やかける負荷によって
多少の誤差は出てくるかもしれませんが、
大体上記のようなカロリーしか消費されないでしょう。

⇒腕立て伏せの消費カロリー

超回復について

トレーニングやスポーツを行うと筋繊維が壊れます。
壊れた筋繊維は、運動をする前の太さより太くなります。

超回復は筋肉トレーニングを行った後、
１日～２日の休息をとることで起こります。
筋肉を休ませている間に筋肉は強く成長するのです。

⇒超回復について

腹筋を割ろう！回数や期間

腹筋を割る方法や、そのために必要な期間
また、どのくらいの回数をするべきなのかなど
腹筋トレーニングに関しての様々な情報を紹介しています。

⇒腹筋を割ろう！回数や期間